Planken voor een goede swing (en intussen blijven lachen)
Sterkere armen en buikspieren zijn gunstig voor je swing: meer kracht betekent meer snelheid en lengte, en minder risico op blessures. Hoe? Door te planken.
Het is in yoga de enige houding waarin je veel spiergroepen tegelijk traint: de plank – een krachtige pose waarbij je veel buikspieren gebruikt. Maar ook je beenspieren, bilspieren, schouder- en armspieren doen mee. En dat voel je! Volg je wel eens een yogales, dan komt hij voorbij in de zonnegroet. Vaak gaat het dan om de lage plank die wat zwaarder is voor de armspieren. Erg nuttig natuurlijk – reden te meer om de plank ook regelmatig apart te oefenen. In dat geval kun je ook een hoge plank doen, of een zijwaartse plank. Je krijgt er sterkere arm- en buikspieren van, en dat is gunstig voor je golfswing: meer kracht, meer souplesse, meer lengte. En, niet onbelangrijk: een sterkere core verkleint de kans op rugblessures aanzienlijk.
Hoe kom je in de hoge plank?
- Kom op handen en knieën. Zet je handen onder je schouders, spreid je vingers en laat ze naar voren wijzen.
- Zet een voor een je voeten naar achteren. Je tenen zijn gekruld onder je voeten. Houd je armen goed gestrekt en trek je navel in, richting je rug. Zo voorkom je dat je doorzakt en in je rug gaat hangen.
- Duw je hielen goed naar achteren en kijk schuin voor je. Je lichaam is nu een rechte lijn, vandaar de naam: plank.
- Blijf gedurende drie rustige ademhalingen staan.
Optie als je het te zwaar vindt: zet je knieën op de grond of blijf korter in de houding.
Variatie: zijwaartse plank
Een variatie op de plank is de zijwaartse plank. Voor de liefhebbers: deze houding heet Vasisthasana in het Sanskriet. Met deze houding versterk je naast schouders, armen en polsen ook de schuine buikspieren. Zo kom je in de zijwaartse plank:
- Draai vanuit de hoge plank je hielen naar rechts en duw je rechterarm en -hand stevig in de grond.
- Je linkerhand zet je in je zij. Je kunt je linkerarm en -hand ook loodrecht omhoog strekken.
- Duw je linkerheup goed omhoog.
- Kijk naar je hand (die omhoog wijst) of recht vooruit als je last krijgt van je nek.
- Zoek rustig je evenwicht. Observeer je ademhaling. Kun je nog rustig doorademen, dan doe je het goed! Lukt dat nog niet, zet dan je onderste knie op de grond.
- Laat na drie rustige ademhalingen je hielen weer omhoog wijzen en zet beide handen op de grond zodat je weer in de plank staat.
- Wissel van kant door je hielen naar links tot op de grond draaien, duw je linkerhand stevig in de grond en breng je rechterarm en -hand omhoog.
Wil je meer uitdaging? Zet dan beide voeten op elkaar in plaats van achter elkaar. Of doe deze oefening, inclusief de zijwaartse plank, in de lage variant. Bij de lage plank steun je niet op je handen, maar op je ellebogen.
Last but not least: probeer te blijven lachen, dat ontspant je gezicht. Succes!
