Reclining Twist (yin) of gedraaide buikhouding (yang)
Deze twee yogahoudingen zijn goed voor een soepele rug en sterke buikspieren.
Twists zijn bewegingen die je niet vaak maakt, maar die je wel soepel houden en ruimte geven. Goed dus om hier extra aandacht aan te besteden. Met een twist creëer je lengte in je wervelkolom doordat de spieren daaromheen langer en sterker worden. Hierdoor wordt je rug soepeler en je ROM (range of motion) groter. Dat merk je in het golfspel!
Wat levert de reclining twist je nog meer op?
Ontspanning in je rug en er komt eventuele spanning in je wervelkolom los.
Het opent de schouders, het borstgebied en de bovenrug door de stretch.
De twist stimuleert en masseert de interne buikorganen.
Hoe kom je in de reclining twist?
Ga op je rug liggen en breng je knieën naar je toe. Spreid je armen op schouderhoogte en laat je knieën als één geheel naar opzij wegdraaien waarbij het onderste been de vloer raakt. Je heupen blijven boven elkaar. Beide schouders zijn op de vloer en je hoofd draait de andere kant op dan je benen. Hoe verder je je knieën naar je toegetrokken hebt, hoe sterker de twist in het bovenste deel van je wervelkolom en daarmee de stretch in je bovenrug. Als je je knieën minder ver optrekt is de twist sterker in het onderste deel van je wervelkolom, bij de lumbale wervels en het staartbeen. Voel wat voor jouw lijf prettig of nodig is. Lukt het niet om je knieën op de vloer te leggen, plaats er dan een handdoek onder. Als het niet lukt om beide schouders aan de grond te houden, breng dan je benen verder van je lichaam vandaan of leg een handdoek onder je schouder. Ontspan je spieren en blijf 2-3 minuten in deze yin-houding liggen. Wissel dan van kant. Als tegenhouding trek je je knieën naar je toe en wieg je een aantal keren op en neer om je rug te masseren.
Gedraaide Buikhouding
Je kunt deze houding ook met aangespannen spieren uitvoeren waardoor het een yang variant wordt: de gedraaide buikhouding. Als je deze houding regelmatig doet zul je sterke schuine buikspieren ontwikkelen. Je gaat op dezelfde manier als de reclining twist liggen: op je rug. Breng nu op een inademing beide voeten van de mat en trek je knieën naar je toe. Op een uitademing breng je je knieën naar rechts zo’n 10 centimeter boven de grond. Goed je buikspieren aanspannen. Haal rustig 5 keer diep adem. Lukt dit niet, maak de houding dan iets minder intens door 3 keer adem te halen voordat je uit de houding komt. Je kunt ook je knieën op de grond leggen. Breng op een inademing je knieën terug naar het midden. Daarna herhaal je de houding aan de andere kant. Merk het verschil op. Misschien kun je aan de andere kant wel dieper of juist minder diep in de houding komen. Het is beide goed, zolang je maar luistert naar je lijf en niet over je grens heen gaat. Het is ook leuk om deze houding te combineren met yogahouding “De Boot”. Daarover volgende maand meer. Succes!
