Stoppen met roken, minderen met alcohol? En wil je gezonder eten, meer bewegen en nu ook echt meer en het liefst beter gaan golfen: je kans op succes – op welk gebied dan ook, is groter als je meer gaat slapen. Niet alleen meer slapen, maar vooral beter.
Over slaap bestaan veel theorieën. Je moet veel slapen, of juist niet te veel – want kwaliteit zou zwaarder wegen dan kwantiteit. Vast staat dat niemand zonder slaap kan. Slaaptekort heeft invloed op je humeur, geheugen, stofwisseling, afweer, hormoonhuishouding. Voortdurend wakker blijven heeft effect op het lichaam en het verstoort de werking van de hersenen: een niet-uitgerust mens kan zich slecht concentreren, heeft een slecht geheugen en is emotioneel instabiel. Slapen is dus, net als eten en drinken, een belangrijke lichaamsbehoefte.
Beroerde nachtrust door overgang
Uit onderzoek blijkt bovendien dat erfelijkheid een rol speelt bij slapeloosheid. Zo zijn er bepaalde risicogenen die slapeloosheid in de hand kunnen werken. Erfelijke invloed op slapeloosheid is bij vrouwen groter dan bij mannen, vanwege de verschillen in hormoonhuishouding. Zo is de overgang een bekende veroorzaker van een beroerde nachtrust, soms jarenlang.
Bedrading in je hersenen
Volgens hersenonderzoekers heb je slaap nodig om de bedrading in je hersenen ‘op te ruimen’, of te ‘ordenen’. Alle informatie die overdag bij je binnenkomt, wordt op de een of andere manier vastgelegd in nieuwe verbindingen tussen neuronen. Die worden als je slaapt verstevigd, of juist verwijderd, zodat alleen de essentie overblijft. Slaap je niet of te weinig, dan wordt het een chaos. Het klinkt logisch: slaap je slecht, dan werkt je brein minder goed. Je bent minder scherp, je raakt eerder van slag, en je geheugen is minder goed.
Depressie, angst, agressie
Een keer (te) laat naar bed gaan en heel vroeg op moeten, is overkomelijk. De volgende dag voel je je wat duf, maar na een kop stevige espresso lijkt het al prima te gaan. Toch hebben die paar uurtjes minder op een nacht al invloed op het functioneren, blijkt uit onderzoek. Hoewel slaaponderzoek een nog relatief jong aandachtsgebied is, komt uit studies naar voren dat mensen al na twee te korte nachten (4 uur slaap) meer symptomen van depressie vertonen. Ze worden slechter in het herkennen van emoties, zijn sneller geïrriteerd, instabiel, angstig en agressief. Uit proeven met vrijwilligers blijkt ook dat de hersenen door slaaponthouding gevoeliger worden voor beloning. Het brein reageert sterker op plezierprikkels, inclusief eten. Ook worden mensen impulsiever en zijn ze geneigd meer risico’s te nemen. Toch blijkt ook dat de ene mens gevoeliger is voor slaaptekort dan de ander, dus niet alle symptomen zijn bij iedereen in dezelfde mate aanwezig. Datzelfde geldt voor fysieke gevolgen van slaaptekort. Een paar nachten achter elkaar te weinig slapen verstoort de stofwisseling. Bij jonge, gezonde proefpersonen bleken vetcellen in hun lichaam resistent te worden voor de werking van insuline. De gevoeligheid voor dit bloedsuikerregulerend hormoon nam af met dertig procent. Het is een aanwijzing dat dit op termijn kan leiden tot diabetes. Slecht slapen werkt ook overgewicht in de hand. Er is een verband tussen slaap en de vatbaarheid voor infecties. En mensen die slechter slapen hebben vaker hart- en vaatziekten.
Niet meer, maar beter?
Bewijzen dat slaaptekort niet goed is voor lichaam en geest, stapelen zich op. Maar hoeveel slaap heb je dan nodig om gezond te zijn en blijven? Daarover verschillen onderzoekers van mening. Een nachtrust van minder dan zeven uur per nacht geldt als te kort, maar eindeloos in je bed blijven liggen zou de kans op slapeloosheidsklachten weer vergroten. In dat licht zou je dus niet altijd je best moeten doen om zo veel mogelijk een gat in de dag te slapen, maar om beter te slapen. Maar ja, wat is dan beter?
5AM-Club
Een groeiende groep mensen doet tegenwoordig aan ‘Superslapen’. Nu wordt die term door meer slaapexperts gebezigd, maar bedoelen ze niet altijd hetzelfde. Voor een aantal mensen betekent Superslapen vooral: niet uitslapen. Bij hen gaat de wekker onverbiddelijk om 5 uur in de ochtend. Deze 5AM-club ‘nemen bezit van hun ochtend en verheffen zo hun leven’, zo is te lezen in het boek van leiderschapscoach Robin Sharma. Om 5 uur in de ochtend is het – natuurlijk- nog heerlijk stil om je heen. En dat is een luxe in een wereld waarin zo ontzettend veel afleiding is dankzij alle digitale technologie. Door zo gruwelijk vroeg op te staan, kweek je zelfdiscipline en wilskracht. En dat heb je nodig, wil je iets maken van je leven.
20-20-20 formule
Goed – dan ben je voor dag en dauw uit de veren, maar wat dóe je dan eigenlijk? De was? De kattenbak verschonen? Yoga? Werk? Voor je uit staren? Nee – je hebt nu de tijd voor de 20-20-20 formule: drie blokken van twintig minuten waarin je werkt aan je persoonlijke meesterschap. Je sport, reflecteert of mediteert, en je leest (boeken, studie) of luistert (podcasts) naar zaken die te maken hebben met persoonlijke groei.
Heel eerlijk – tenzij je altijd al een vroege vogel was, het klinkt allemaal niet aanlokkelijk. Nee, iets meer flexibiliteit zou best mogen. Die 20-20-20 kun je namelijk ook best om half zeven ’s ochtends doen. Of ’s middags in je pauze. Of ’s avonds, in plaats van Netflixen.
Goed voornemen: slapen
Veel prettiger, zeker voor avondmensen, lijken de adviezen in het boek Slaap, van de Britse neurowetenschapper Matthew Walker, waarin hij nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen uiteenzet. Lees dit boek, en je weet meteen wat je goede voornemen wordt voor 2019: slapen. Niet meer doorwerken tot diep in de avond en nacht, of de wekker extra vroeg zetten om voordat je de deur uitgaat, al wat mailtjes weg te werken. Nee, in plaats daarvan zorg je ervoor dat je altijd minimaal zeven uur slaap hebt. Of je dat nu bereikt door vroeg naar bed te gaan of wat langer blijft liggen, lijkt minder relevant.
Superslapen
Voor wie serieus werk wil maken van een betere nachtrust, maar niet het lijf (of de wilskracht) heeft om altijd extreem vroeg op te staan, moet het boek Superslapen lezen, van Floris Wouterson. In Superslapen – praktische lifestyleprincipes voor je beste nachtrust ooit, legt Wouterson helder het nut uit van voldoende slapen, en geeft hij tips om je ‘slaap performance’ (ja, echt!) te verbeteren. Het juiste matras, kussen, bed, de juiste slaapkamertemperatuur, je routine voor het slapengaan, het perfecte dekbed – de meest praktische tips passeren de revue. Verder doe je er goed aan niet alleen ’s nachts te Superslapen, maar ook overdag: een powernap is supergezond en maakt je productiever, scherper en beter in staat om beslissingen te nemen. Welterusten!
Meer lezen over slapen?
Floris Wouterson: Superslapen. Praktische lifestyle-principes voor je beste nachtrust ooit. floriswouterson.com
Matthew Walker: Slaap. Nieuwe wetenschappelijk inzichten over slapen en dromen. (Oorspronkelijke titel: Why We Sleep). Via bol.com
Robin Sharma: The 5AM Club. Own your morning, elevate your life. Via bol.com
